Vitamina C a tavola: cosa c’è da sapere

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Quali sono i cibi che ne contengono di più, come e in che quantità assumere questa vitamina tra pasto unico e manipolazione senza fornelli

Mangiar bene è sempre stato un tema importante. La corretta e sana alimentazione è tra i principi alla base della nostra dieta mediterranea, soprattutto in questo periodo dove il sistema immunitario è più esposto. Difesa dell’organismo e funzione antiossidante, sintesi della serotonina (l’ormone della felicità), prevenzione del raffreddore comune, maggior assorbimento di altre sostanze, come la vitamine E, il ferro e l’acido folico, sono alcune delle caratteristiche della vitamina C, oggetto di studio della SmartFood, il programma di comunicazione in scienze della nutrizione dello IEO (Istituto Europeo di Oncologia di Milano) sostenuto dalla Fondazione IEO-CCM. Alla base dello studio il postulato che non sia necessario ricorrere all’impiego di integratori alimentari per raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina C: è sufficiente mangiare in modo corretto e bilanciato seguendo alcuni accorgimenti.

Il corpo umano ha bisogno di assumere giornalmente un certo quantitativo di questa vitamina che può variare a seconda del sesso (105mg per gli uomini e 85mg per le donne). Mangiare frutta e verdura è essenziale per soddisfare il suo fabbisogno, come indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), facendo attenzione all’assunzione di determinati integratori che potrebbero danneggiare l’organismo portando a effetti spiacevoli quali nausea, dolori addominali e problemi renali. Tra i meriti che non possono ancora esserle attribuiti scientificamente, quello legato alla prevenzione di infezioni e di tumori. È quindi consigliabile non prendere troppa vitamina C e regolarsi direttamente sugli alimenti. Quali sono i cibi che ne contengono di più?

Il peperone crudo è sicuramente in cima alla classifica. Solamente uno ne può contenere 166mg, e tenendo a mente i valori consigliati sopra la sua somministrazione soddisfa ampiamente il fabbisogno giornaliero. Al secondo posto abbiamo il kiwi, e due frutti raggiungono un risultato simile a quello del peperone con 128mg. Altri alimenti importanti sono le arance e le fragole: di queste ultime bisogna mangiarne almeno 15 per arrivare a un livello accettabile di vitamina C. Anche rucola, lattuga, ribes rossi, cicoria, clementine, cavolo rosso e broccoli sono suoi alimenti alleati.

Per godersi al meglio un pasto dove la vitamina C è protagonista della tavola si consiglia un piatto unico di lenticchie e riso integrale, aromatizzato a crudo con fettine sottili di peperoncino fresco e scorza di limone, con un’insalata mista di lattuga, rucola e peperoni crudi, terminando il pasto con due kiwi. Certo, non è indispensabile unire il tutto in un unico pasto: quest’alimentazione può essere suddivisa durante la giornata con una spremuta di arance la mattina distribuendo i restanti nutrienti tra pranzo e cena. L’altro accorgimento da tenere d’occhio è in fase di preparazione: fate grande attenzione al calore e alla luce che possono far perdere all’alimento grossa parte di vitamina C. Il consiglio è di mangiare questi cibi crudi.

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